力量练习 雕塑女性身材

　　这一套家庭力量练习是由运动生理学家米尔森设计的。这些练习能够使身体的主要肌肉群得到有效的锻炼。它在加强练习者力量的同时还可改善形体与自信心。每个练习都有一个要点，按照要点去做可使你举得更重些而且效果更佳。有些女性害十自力量练习会使她们变成“女金刚”，但米尔森解释说“其实我们缺乏那些发达肌肉的雄性激素。”  
 

　　半蹲上举哑铃

　　双脚分立同肩宽，双手各持一个哑铃于肩部。收腹，上体正直。铤胸，肩部放松。身体重心放在脚后跟。动作开始先屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起立、顺势用力伸展双臂把哑铃举过头顶。两肘不要绷紧。然后屈臂还原再重复。

　　要点

　　上举哑铃与下蹲立起一气呵成，借起立的力完成动作。哑铃重量2.5-7.5公斤。  
 

 　　单臂俯身上拉哑铃

　　站在一把牢固的椅子后40-60厘米处。右脚在前，双脚相距与肩同宽。右手扶住椅子背，左手握哑铃。双膝稍屈，向前俯身。保持腰背平直，与地面平行。持哑铃的左手向下垂于肩下方。动作开始背肌用力，肩胛骨向中间挤，提肘把哑铃拉起至肘高于腰。保持头、颈、脊柱一条直线。不要弓腰或塌腰，拉起后还原重复。

　　要点

　　动作以背肌用力为主，腹肌与腿保持稳定。哑铃重2.5-7.5公斤。

　　持哑铃箭步

    　双脚分立同肩宽。两腿伸直(不要绷紧膝关节)。上体正直，收腹。双手持哑铃于体侧。动作开始先右脚后撤，脚跟拾起。屈双膝，此时左膝在左踝之上，右膝接近地面。然后用臀大肌与大腿的力量伸直双腿，蹬右脚还原后做另一侧。

　　要点

　　用腰腹肌力量保持上体正直，下蹲时上体不要前倾后仰。哑铃重量25-75公斤。

　　俯身哑铃飞鸟

 
　　双脚分立同肩宽。双膝微屈、双手握哑铃于体侧。上体前屈，尽量与地面平行。腰腹肌肉收紧。双手持哑铃下垂于肩下方。双肘微屈，肩胛骨向中间挤压、用肩而不是肘的力量把哑铃侧举至肩的高度。还原后重复。

　　要点

　　保持躯干与双腿稳定。哑铃重量2.5-7.5公斤。